Гиперэкстензия дома самостоятельно — что необходимо?

Гиперэкстензия дома – а возможно ли это? Ведь одноименное название носит небезызвестный тренажер. Ну, конечно, можно подумать, что его лучше купить, но он стоит не дешево. Поэтому были разработаны специальные упражнения для домашних условий, заменяющие тренажер.

Фото 1

Особенностью гиперэкстензии является максимальная безопасность для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Но для этого необходимо точно знать правила и особенности зарядки.

Ни для кого не секрет, что позвоночный столб и окружающая его область исполняют важные роли для нормального функционирования всего организма. А именно: защищает спинной мозг, обеспечивает скелету жесткость, служит осью для движений и удерживает равновесие. Чтобы позвоночник нормально справлялся со всеми функциями, нужно поддерживать его на физическом уровне.

Гиперэкстензия выполняет следующие функции:
  1. Обеспечивает тонусом мышцы.
  2. Укрепляет столб позвоночника.
  3. Укрепляет сухожилия, суставы и кости.
  4. Выпрямляет осанку.
  5. Насыщает необходимым кислородом.
  6. Ускоряет все обменные процессы.
  7. Улучшает состояние иммунитета.

Поэтому гиперэкстензия дома рекомендована при многих заболеваниях и для профилактики. Но существуют и противопоказания. Это травмирование копчика и пояснично-крестцового отдела. В остальных случаях упражнение приносит только пользу. Всему организму.

Упражнение на тренажере: особенности

Гиперэкстензия - тренажерКонечно, чтобы делать упражнение, нужен специальный тренажер, который может быть горизонтальным или наклонным.

На тренажере производятся такие движения:
  1. В оборудовании есть поддерживающие валики, куда нужно завести бёдра, а также поддерживающая планка для голени. Спина и нижние конечности оказываются на одной ровной линии (хоть в наклонном положении, хоть горизонтальном).
  2. Теперь спина должна согнуться к полу и снова вернуться в исходное положение. Все движения выполняются плавно и медленно.
  3. Для усиления эффекта используется специальный груз, который закрепляется на тренажере между лопатками.
  4. Тренажер предполагает исходное положение: лёжа на животе.
Читайте также:  Физическая зарядка для пожилых людей за 50 и 60 лет

Чем заменить гиперэкстензию дома

Не имея под рукой надлежащего тренажера, можно воспользоваться упражнениями.

Их существует несколько видов:
  1. В качестве тренажера используется любая поверхность: диван, скамейка, кровать. Вам нужно лечь лицом вниз и попросить кого-нибудь, чтобы вас зафиксировали в области голени и бёдер. Теперь производите такие же движения, как и на инвентаре.Чем можно заменить гиперэкстензию
  2. Если у вас есть фитбол, то можно воспользоваться им. Ложитесь в таком же положении, но при сгибании руки обязательно кладете на грудь. Следите за тем, чтобы не было излишних прогибаний: спина и ноги должны быть в одинаково ровном положении. Когда вы поднимете торс, то остановитесь на несколько секунд. Плюс: фитбол является самым эффективным инвентарем при занятиях гиперэкстензией в домашних условиях. Минус: фитбол крайне неустойчив.
    Фото 2
    Фото 3
  3. Существует и обратный вид гиперэкстензии дома: нужно лечь на спину и ухватиться руками за любую мебель. Подъем производите ногами вверх. Когда они достигнут 45-ти градусов, задержитесь в таком положении.
    Фото 4
  4. Можно в положении: лёжа на животе поднимать корпус вверх. При этом ноги должны быть закреплены, а руки скрещены за головой. Когда корпус поднимется вверх, останьтесь в этом положении на несколько секунд.
    Фото 5

Особенности и правила

Если данные упражнения вы выполняете в домашних условиях, то обратите внимание на главные правила:
  1. Фиксация ног должна быть жёсткой, иначе корпус может сместиться в сторону. А это чревато падением и травмированием.
  2. Торс сгибается только в пояснице.
  3. Чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, руки скрещивайте в области груди.
  4. Движения выполняйте медленно и плавно.
  5. Не увеличивайте амплитуду.

Тренажер гиперэкстензия для дома

Несомненно, настоящий тренажер полноценно заменить невозможно, поэтому, если у вас есть возможность, то лучше приобрести его. Любая конструкция инвентаря обладает устойчивостью, прочностью и долговечностью. Так как тренажеры бывают 2-х видов (наклонные и горизонтальные), то лучше заранее определиться, какая модель будет лично для вас удобней. Для этого сходите 1 раз в тренажерный зал и испробуйте инвентарь. К тому же, профессиональный инструктор научит вас правильно выполнять упражнение. Купить тренажер гиперэкстензия для дома могут позволить себе многие, потому что ценовой разброс варьируется от 5000 рублей до 115000.

Читайте также:  Массаж при шейном остеохондрозе - методика и показания к проведению

Автор:
Гиперэкстензия дома самостоятельно - что необходимо?
Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ онлайн мастер-классы:

  • «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
  • «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
  • «Восстановление подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе в домашних условиях»
  • «Как быстрее просыпаться по утрам без стресса и вреда для здоровья»
  • «6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Автор мастер-классов - Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами