Как качать спину в домашних условиях и для чего это нужно? Дело в том, что крепкая мускулатура – это не только красивая фигура, но и здоровый организм. Ведь мышечная система отвечает за многие функции. Например, при проблемах с позвоночником обязательно нужно заниматься спортом, так как накачанные мышцы активизируют обменные процессы, регенерируют пораженные ткани и клетки, восстанавливают деятельность опорно-двигательного аппарата.
- Верхняя зона состоит из ромбовидной и трапециевидной мышцы, а также той, что поднимает лопатки.
- Средняя зона считается самой большой, так как в её состав входит широчайшая мышца, малая, остистая, большая и круглая, длиннейшая, нижняя зубчатая и задняя верхняя.
- Нижняя зона имеет часть длинной мышцы живота и мышцу подвздошно-рёберную.
Принцип эффективности домашних тренировок
Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо заниматься регулярно. Для этого достаточно 2-3-х раз в неделю. Но учтите, что чаще тренироваться не рекомендовано. Дело в том, что мышечная система должна успевать восстанавливаться.
Все упражнения для спинных мышц человек должен делать по 12-15 раз и в 3 подхода. Но это только на начальных порах. Когда ваши мышцы привыкнут к тренировкам, нужно выкладываться до отказа.
Обязательно проводите легкие упражнения для разогрева, иначе возможен риск травмирования.
Начинать тренировку нужно всегда с 2-х базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. В середине тренировок все упражнения нужно периодически чередовать.
Тренировки для мужчин
Для каждого мужчины красивая накачанная спина – это эталон превосходства и гордости. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные залы, поэтому накачать мышечную систему люди стараются дома. Но что дадут такие тренировки?
Во-первых, красивый рельеф и здоровый позвоночник.
Во-вторых, во время занятий сжигается подкожный жир и повышается объем энергетических затрат.
А в-третьих, образуется V-образный силуэт, чего, в принципе, и добиваются.
Итак, как качать мышцы спины в домашних условиях мужчинам:- Упражнение первое включает в себя классическое потягивание на перекладине. Именно с него и нужно начинать комплекс. Для этого нужно сделать прямой хват таким образом, чтобы ладони были немного шире, чем плечевые суставы. Далее, медленно подтягивайтесь к перекладине до подбородка, а потом до упора опуститесь вниз. Чтобы нагрузка полноценно шла на мышцы спины, а не на бицепсы, нужно, чтобы большой палец не обхватывал перекладину.
- Теперь нужно делать потягивания узким хватом. Это позволяет проработать нижнюю часть широчайших мышц. В этом случае ладони должны располагаться так, чтобы кончики больших пальцев слегка касались друг друга.
- Следующим упражнением будет становая тяга. Она позволяет проработать не только мышцы спины, но и ягодиц, бицепсов бедра. Станьте на пол и прогните спину в пояснице. Ноги должны находиться на ширине плеч и немного согнутыми в коленях. В руки предварительно возьмите 2 гантели и опустите их так, чтобы ладони находились перед вами. Теперь не спеша, сделайте наклон так, чтобы корпус был на одной параллельной линии с полом. Учтите, гантели должны быть прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение.
- Для построения широчайших мышц делайте тягу гантелей в наклоненном состоянии. Для этого вам нужно прогнуть поясницу вперед и опустить корпус до 90 градусов, а ноги слегка согнуть в коленях. Возьмите в руки гантели и направьте локти вверх, но обязательно вдоль плоскости торса. Старайтесь соединить лопатки относительно друг друга. Возвращаться в исходное положение надо медленно.
- Гантели нужно поднимать и в одной руке. Это последнее изолирующее упражнение. Одну ногу немного согните в колене, а вторую (опорную) держите прямо. Гантель нужно взять в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги. Возле вас должен находиться упорный предмет, например, стул. Второй рукой обопритесь на него и начинайте потягивать гантель вверх до максимального сокращения мышечной группы. Гантель должна быть в одной плоскости с телом. Вернитесь в исходное положение.
- И в завершение полезно бы сделать гиперэкстензию. Конечно, лучше заниматься на специальном тренажере, но сделать это можно и дома. Для выполнения вам понадобится твердая поверхность. Например, диван, скамья и подобное. Также вам нужен помощник, который будет удерживать ваши голени. Итак, лягте животом вниз так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Руки положите, немного скрестив, на грудь. Теперь поднимайте строго прямой торс до того уровня, пока он не будет совершенно ровным с ногами. В таком положении задержитесь. Повторите всё заново. Для усиления эффекта в руки можно взять гантели.
Необходимые рекомендации
- Обязательно после окончания тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц. Если это требование игнорировать, то у вас будет дискомфорт и возможно боли.
- Увеличивать нагрузку можно только тогда, когда вы сами почувствуете, что упражнение дается вам слишком легко.
- Не забывайте правильно питаться, ведь от этого тоже зависит положительный результат. В рационе должны быть белки, сложные углеводы и жиры орехов, красной рыбы, растительного масла.
- Владея знаниями о том, как правильно качать спину в домашних условиях, вы сможете добиться поразительных результатов. Главное, не забывать о постоянстве тренировок.
в отделении травматологии и ортопедии
