Популярные комплексы упражнений при болях в пояснице

Поясница болит по разным причинам. Этому способствует сидячий образ жизни, тяжёлый физический труд, резкое перенапряжение и т. д. В результате мы получаем грыжу, остеохондроз, смещение дисков. Снять неприятные ощущения часто помогают упражнения при болях в пояснице. Они будут полезны не только тем, чьё состояние уже требует коррекции, но и здоровым людям, ведь являются прекрасной профилактикой заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Самое простое

Для снятия боли, возникшей внезапно, пригодится простейший способ растяжки. Можно просто ухватиться руками за перекладину и повисеть в таком положении некоторое время. Позвоночник при этом должен быть расслаблен. Под весом тела вытягивается позвоночный столб по оси, расширяются промежутки между позвонками и высвобождаются защемлённые нервы.

Повисеть на перекладине получится далеко не у каждого. Пожилые люди не смогут удержать себя длительное время, да и перекладине в доступности может не оказаться. Поэтому можно попробовать ещё более простой, но действенный способ — хождение на четвереньках. Дело в том, что подобное положение считается наиболее естественным для существ с четырьмя конечностями. Позвоночник не напрягается, а наоборот — расслабляется при такой ходьбе. Во время выполнения упражнения нужно прогибать спину, чтобы она будто провисала. Также необходимо делать глубокие вдохи и выдохи. Время выполнения упражнения — 20 минут.

Популярные упражнения

Позвоночник человека, часто находящегося в вертикальном положении, претерпевает колоссальные нагрузки, которые не облегчает даже мышечный корсет. А если такой больной ещё и не тренированный, то слабые, атрофированные мышцы и вовсе не участвуют в поддержке скелета. От этого страдают и межпозвоночные диски, которые быстро начинают разрушаться, защемляя нервные окончания и провоцируя появление боли в спине.

Упражнения при болях в пояснице и крестце не составят никакой проблемы людям любой комплекции и спортивной подготовки, а результат непременно будет положительным:

• Упражнение «кошка». Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Дышите глубоко и ровно. На выдохе изогните спину дугой, максимально поднимая её, а голову опустите вниз. На вдохе спину прогибайте вниз, а голову — приподнимайте, будто пытаетесь дотянуться носом до потолка. Повторите упражнение 15 раз.
• Лягте спиной на пол или любую жёсткую поверхность, руки сцепите в замок за головой. Ноги немножечко согните и разведите по ширине плеч. На вдохе аккуратно приподнимайте лопатки, пытаясь поднять их на максимальную высоту. Поясницу во время выполнения упражнения от пола отрывать нельзя. Выполните 10 — 30 подходов.
• Полумостик. Лягте на спину, прижмите плотно лопатки к поверхности и на выдохе старайтесь поднять как можно выше ягодицы. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков. Повторяйте от 10 до 30 раз.
• Повернитесь на живот и упритесь руками в пол. Руки должны находиться на линии, соответствующей ширине плеч. Расслабьте тело. Медленно приподнимайте поочерёдно каждую руку и тянитесь ею вверх, как бы растягивая позвоночник. Поясница тоже должна прогибаться. Зафиксируйтесь на несколько секунд. С каждым разом старайтесь приподниматься повыше. Повторите упражнение 15 — 20 раз.
• Выполнив весь выше описанный комплекс упражнений, нужно как следует расслабить мышцы. Для этого сядьте на колени, ягодицы должны расслабленно «почивать» на икрах ног. Поднимите руки и медленно наклонитесь вперёд. Спину держите ровной, а руки должны как бы продолжать линию всего тела. Зафиксируйте положение и постарайтесь в это время максимально расслабить мышцы спины. Двух минут будет достаточно для выполнения такого упражнения.

Такой комплекс может хорошо унять боль в спине и крестце. Но если боль во время их выполнения лишь усиливается, то терпеть её нельзя. Необходимо срочно обращаться к специалисту.

Упражнения Бубновского

Сегодня разработано очень много комплексов упражнений, которые помогают при болях в пояснице. Очень большую популярность обрела методика по Бубновскому. Главный принцип этого комплекса — никаких резких движений. Итак, начнём:

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Максимально расслабьте мышцы спины и зафиксируйте положение.
• Находясь в том же положении, глубоко вдохните и медленно прогните спину вниз. Вдыхая, прогибайте спину вверх. Выполните около 20 подходов.
• Стоя в исходном положении, подтяните правую ногу к груди, пытаясь на неё присаживаться. Правую руку вытягивайте вперёд, а левую ногу и руку — назад. Поменяйте положение рук и ног. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Также контролируйте болевые ощущения. Если боль чувствуется лишь незначительно, то можно продолжать выполнять комплекс, постепенно увеличивая размер шага.
• Вернитесь в исходное положение и постарайтесь как можно дальше вытянуться вперёд. Поясницу не прогибайте, держите ровно спину.
• Опираясь на колени и ладони рук, согните руки в локтях, а туловище опустить на пол. Это нужно делать на выдохе. Медленно переместите тело так, чтобы ягодицы прикасались к пяткам. Выполните 6 подходов.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу, а руки в замке заведите за голову. Выдыхая, приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь локтями прикоснуться к коленям. Не отрывайте ноги от пола. Выполните упражнение несколько раз до появления небольшого жжения в области пресса. Может возникнуть незначительная боль — это нормально.
• Лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз максимально высоко, а на вдохе — возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 – 30 раз.
• Этот комплекс повторить два раза.

Если болит поясница, то не стоит сразу же укладываться на кровать и объявлять себя беспомощным существом. Возможно, несколько несложных упражнений вернут вам радость прямохождения.